Formás alakot futással

Vajon a távolság a lényeg?

2015. 03. 05., Csütörtök írta: Helga - kategória: Edzés

Kezdő futók gyakran esnek a távolság bűvöletébe. Az első kilométer után lefutnak 2-t, 5-öt, 10-et, és nincs megállás. Érzik az erejüket, egyre többet és többet akarnak teljesíteni. Kiteszik a lelküket, már mindennap futnak, mégis: még mindig nincs olyan formás alakjuk, amilyet szeretnének. Miért van ez? Mit szólnál, ha elárulnánk, mit kell ahhoz tenned, hogy ne csak fogyj, hanem formásodj is a futás által?

tavolsag a lenyeg.jpg

 

 

Az elején leszögezném, hogy a futás nálam mindennek az alapja, a kitartásra nevelés, a kikapcsolás, a felüdülés. Imádom. Mégis, veszélyes pálya. Ha nem vigyázol, beszippant a távolság. Azt hiszed, minél többet és minél gyakrabban futsz, annál hatékonyabb az edzésed. Pedig ez nagyon nem így van.

 

 

A futástól jobb alakod lesz?

Tudod, az a baj, hogy a futással példálózik boldog - boldogtalan. Szinte az összes ismerősöm azt mondja, hogy "elkezdek mozogni, megyek futni". Talán a celeb edzőktől látják, akik naponta posztolják magukról, hogy ők 10 - 15 km-eket futnak. Az a baj ezzel, hogy az őket követő "hívek" csalódni fognak, mert pusztán a futás nem hozza meg számukra a kívánt eredményt. Elárulom, hogy a celeb edző sem a futástól olyan formás, amilyen. Ez van. Most egy illúzióval szegényebb lettél, de ne izgulj, mutatok megoldást is mindjárt.

 

 

Akkor mire jó a futás?

Aki fut, annak nagyobb lesz a kitartása, jobb az állóképessége, remekül fogja érezni magát. Fejlődik a szív-és érrendszere, a tüdeje. Megtapasztalja a határait, legyőzhetetlennek érzi magát, szárnyal. Megfelelő pulzustartományban végezve a futás remekül segíti a fogyást, hatékony zsírégető. Viszont meg kell értened, hogy nem a futástól lesz szép kerek feneked vagy kerek vállad. Nagyon jó az, csak kell mellé más is.

 

A futást úgy képzeld el, mint egy alapozást. Fontos alap, de ha a formás alak a célod, akkor nem vezet el addig. Ráadásul a fogyás, a zsírégetés érdekében nem kell feltétlenül futni. Ugyanolyan jó a gyaloglás, a kocogás, a biciklizés, a nordic walking is. A lényeg az, hogy megfelelő pulzusszámon dolgozz.

 

 

Mi történik, ha túl gyorsan és túl sokat futsz?

Kezdjük a "túl sok"-kal. Egyszerű a válasz. Megszokod, és nem lesz hatékony az edzés. Rutin lesz, amit mindennap könnyedén teljesítesz. Ha kialakul a megfelelő állóképességed, akkor egy idő után nem lesz kihívás a futás, akkor sem, ha napi 10 - 15 km-t nyomsz.

 

A "túl gyorsan" már egy rázósabb kérdés. Egyrészt lehet, hogy megsínylik az ízületeid, főleg ha nem jó a cipőd vagy a futótechnikád. (Bár igazából mindezeket lassabb tempó esetén is megsínylik.) Másrészt lezabálja rólad az izmokat. Miért?

 

Azért, mert ha túlmész a zsírégető zónád felső határán, akkor a mozgás végzéséhez nincs elég oxigén. Ilyenkor a szervezeted nem zsírokat használ arra, hogy fedezze az energiaszükségletét, hanem a szénhidrátraktáraidat meríti. Előbb-utóbb lebontja az izmaidat, hogy energiához jusson.

 

Ráadásul, ha úgysem használod az izmaidat semmire - ugye például a bicepszed vagy a tricepszed nem szakítod szét az erőlködésben, hogy futni tudjál -, akkor a szervezeted minek tartsa fenn őket? Nem feccol bele energiát, inkább lebontja, úgysem kell. Futni is könnyebb, ha könnyebb vagy.

 

Hát ez a magyarázat arra, miért nem lesznek csakis futással bomba formáid.

 

Hogyan szerezz mégis futással jó alakot?

A legjobb az lenne, ha a futás csak egy része lenne az edzésprogramodnak. Mondjuk hétfőn, csütörtökön futás, kedden, szombaton súlyzós edzés. Ha csak futni tudsz elmenni, akkor az a megoldás, hogy erősítő gyakorlatokat is beleveszel az edzésedbe. Nem csak egyik kört tolod a másik után, hanem köredzést csinálsz a futóedzésből

 

Például 5 percig futsz, 10 percig erősítő gyakorlatot végzel. Ezt 3x megismétled. Az arányokat szabadon választod, lehet 5 perc erősítés, 10 perc futás is.
 

Mi az az erősítő gyakorlat?

Itt egy lista:

- fekvőtámasz
- kitörés
- guggolás
- meredek emelkedőre felgyaloglás (comb, popsi)
- tolódzkodás egy padon (bal alsó kép)
- statikus tartások (megtartod, és nem mozdulsz, pl. hídtartás / plank, oldalsó deszkapóz, fekvőtámaszpóz tartása - jobb alsó kép)

Vihetsz magaddal gumiszalagot is. A képen nálunk Gymstick van (Gyulánál a kék "bot"), ezekkel is remekül erősíthetsz. Így sokkal hatékonyabb lesz az edzésed, mintha mindig ugyanazt nyomod, ugyanott, ugyanúgy.

 

Készítettem neked egy példát köredzésre.

Itt tudod megnézni a videót.

 

Kellemes futást,

sikeres formásodást :)

rightigm.png

Ugye nem akarsz lemaradni semmi fontosról?

Akkor neved és e-mail címed megadásával iratozz fel hírlevelünkre, és még az Életmódváltó Kisokost is ajándékba kapod.

Nem szpemmelünk, és adataidat nem adjuk ki másnak.

Ez is tetszhet neked: