Szénhidrát kérdezz - felelek

Avagy: vajon le tudsz fogyni azzal, ha kerülöd a szénhidrátot? - 2.rész

2015. 02. 27., Péntek írta: Gyula - kategória: Táplálkozás

"Szabad szénhidrátot enni, ha fogyni akarok? Milyet? Mennyit?

Mit egyek fehér kenyér helyett? A teljes kiőrlésű kenyér nem hizlal?

Van olyan szénhidrát, amit ha kizárok az étkezésemből, akkor tuti fogyni fogok? Este hány óráig ehetek szénhidrátot? Zsömlét ehetek, csak kenyeret nem? Cukor nélküli sütiből bármennyi belefér? Mindenféle csoki tilos?"

 

Az emberek zöme ezek közül egy kérdésre sem tud válaszolni, nem hogy mindre. Ezért nem is fogy le. Gyere, olvasd el a cikket, hogy te viszont lefogyjál végre.

szenhidratok2.jpg

 

1. Milyen szénhidrátot ehetek, ha fogyni akarok?

Vannak gyorsan és lassan felszívódó szénhidrátok. Hétköznapi nyelven szólva a rossz és a jó szénhidrátok. A gyors felszívódásúak gyorsan megemelik a vércukorszintet, ezáltal gyorsan szolgáltatnak energiát, viszont utána az inzulin szintje a vérben gyorsan le is esik, ami remegéshez, falási rohamhoz vezethet. Ilyenek a cukorot, fehér lisztet tartalmazó ételek, ezeket kerüld.

 

Igyekezz lassan felszívódó szénhidrátforrásokat fogyasztani: teljes kiőrlésű gabonafélék (zab, árpa, rozs, tönköly, búza), barna rizs, köles, bulgur, zöldségek - alkalmanként mehet főtt krumpli és durumtészta. Ezek hosszú időre látnak el energiával, sokáig fogod tőlük jóllakottnak érezni magadat, mivel egyenletesen, lassan emelik a vércukorszintedet.

 

 

2. Egyáltalán nem ehetek cukrot és fehér kenyeret?

Ha jót akarsz magadnak, akkor nem. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy ha jól akarsz kinézni, akkor soha többé az életben nem ehetsz meg egyetlen kocka csokit vagy egyetlen szelet foszlós fehér kenyeret sem. Az a fontos, hogy a rossz szénhidrátok fogyasztását alapjáraton kerüld.

 

Ha úgy megennéd a szelet sütit, amivel megkínáltak, akkor nyugodtan fogyaszd el, ha amúgy egyébként nem eszel ilyesmit. Attól az egy alkalomtól nem fog rajtad úszógumi nőni. A gáz az, amikor valaki nem érti a "néhanapján kis mennyiségben belefér" fogalmát, és azt hiszi, ez egyenlő azzal, hogy minden nap kétszer.

 

 

3. A sok gyümölcs az jó?

Sokan a gyümölcsbe menekülnek fogyókúra idején, hogy legyen a gyomrukban valami. Számukra talán újdonság lesz, hogy a gyümölcs is szénhidrát, mégpedig a legfincsibb fajta: a gyümölcsök ugyanis gyümölcs- és szőlőcukrot tartalmaznak. Frissen és szárítva is (úgy pláne - sokszor plusz cukrot adnak hozzá!). A cukrok pedig gyorsan hasznosuló egyszerű szénhidrátok, amik szinte rögtön a véráramba jutnak. Energiát adnak ugyan, de csak rövidtávon.

 

Gyümölcsöt enni szabad és kell is, csak tudni kell a helyét és idejét a az étrendedben. Az esti órákban és éjjeli már kerüld a gyümölcsfogyasztást.

 

 

4. Mennyi szénhidrátot ehetek egy nap?

Ez az, amire csak körülbelüli ajánlott mennyiség van, pontos recept nincs. A napi szénhidrátszükséglet nagyban függ a nemedtől (férfiak többet ehetnek), az űzött sportágtól, a testalkattól. Ha lassú az anyagcseréd, kevesebb szénhidrátot ehetsz, mint akinek gyors. Lehet, hogy azonos feltételek (testsúly, aktivitási szint) mellett te már 220g / nap szénhidrátbeviteltől hízni fogsz, amitől ő meg simán fogy.

 

Amit nagy általánosságban el lehet mondani, az az, hogy a napi össz tápanyagbeviteled kb. 50%-át tegyék ki a szénhidrátok (jó szénhidrát).

3 - 6 g / testsúlykilogramm az ajánlott mennyiség. Ha megvan, hány gramm szénhidrátra van szükséged, akkor egy tápanyagtáblázat segítségével összeállíthatod a napi adagot.

 

 

5. A teljes kiőrlésű kenyér nem hizlal?

De igen. Abból sem tolhatsz be bármennyit büntetlenül. A teljes kiőrlésű kenyér nem attól lesz jobb, mint a fehér kenyér, hogy nem vagy kevésbé hizlal, hanem attól, hogy lassú felszívódású "jó szénhidrát" magas rosttartalommal, tehát fogyasztása után jóval hosszabb ideig fogod jóllalottnak érezni magad, mint a fehér kenyér esetében.

 

 

6. Egészsélges sütiből megehetek bármennyit?

Nem. Lásd 5. pont. Ugyanez vonatkozik a "szénhidrátcsökkentett" varázsszóval ellátott péksütikre is. Ezek is tartalmaznak kalóriát, általában nem is keveset!

 

 

7. Van olyan szénhidrát, amit ha kizárok az étkezésemből, akkor tuti fogyni fogok?

Nincs. Az csodaszer lenne, szóval ilyen nincs. Az viszont igaz, hogy ha lemondasz a rossz szénhidrátokról, akkor biztosan jó irányba változik mind a testsúlyod, mind a közérzeted. Nem kizárni kell a szénhidrátokat, hanem jól megválogatni.

 

 

8. Este hány óráig ehetek szénhidrátot?

Késő este már inkább fehérjetartalmú ételt fogyassz, pl. tejtermékek, tojás, hús, hal. Köretnek párolt vagy friss zöldség. Egyetlen kivétel, ha este edzel, akkor edzés után szabad és kell is szénhidrátot és fehérjét is enni.

 

 

9. Mi a helyzet a puffasztott rizzsel?

Sokan esznek abba a téveszmébe, hogy extrudált kenyeret meg pufirizst nassolgatnak nyugisan abban a hiszemben, hogy ááá, ez fogyókúrás. Nem, nem az. Gyors felszívódású szénhidrát, maximum edzés előtt vagy után fogyaszd. Ráadásul elég ízetlen. Hacsak nem vagy teljesen rákattanva az ízére, nyugodtan kihagyhatod az étrendedből, semmit sem veszítesz vele.

 

 

10. A szénhidrát kevésbé hizlal, ha hússal vagy zöldséggel esszük együtt?

Nem. Vegyük példának a fehér rizst, aminek a kalóriatartalma ugyanannyi marad, akár eszel hozzá húst meg zöldséget, akár nem. Amiben különbség van, az a felszívódás sebessége. A hús lassítja az egyébként gyors felszívódású fehér rizs felszívódási sebességét, így a vércukorszint egy rizs-csirke-zöldség menü után hosszabb időre marad kiegyelített, mintha egy kis rizst ennénk magában. A zöldség fogyasztása pedig rosttartalma miatt ajánlott. 

 

 

Ha a fentiek közül akár néhány kérdésben is tudatosabb leszel, mint eddig, akkor már jönni fog a siker. Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás külön cikket érdemel, ezzel másik írásunkban foglalkozunk majd.

 

Sok sikert!

rightigm.png

Ugye nem akarsz lemaradni semmi fontosról?

Akkor neved és e-mail címed megadásával iratozz fel hírlevelünkre, és még az Életmódváltó Kisokost is ajándékba kapod.

Nem szpemmelünk, és adataidat nem adjuk ki másnak.

Ez is tetszhet neked: